यी हुन हाम्रो स्वास्थ्यका लागि लाभदायक कोलेस्टेरोल बढाउने ५ तरिका

सामान्यतः कोलेस्टेरोल भन्नासाथ नकारात्मक वा खराब भन्ने मानसिकता छ । तर, सत्य के हो भने स्वस्थ दीर्घजीवनका लागि कोलेस्टेरोल नभई नहुने कुरा हो । बोसोजस्तो चिल्लो पदार्थ कोलेस्टेरोल नहुने हो भने हाम्रो शरीरमा ‘एस्ट्रोजेन’ र ‘टेस्टोस्टेरोन’ जस्ता ‘सेक्स हर्मोन’ बन्दैनन् । यस्तै ‘भिटामिन डी’जस्ता आवश्यक पोषक तत्वलाई नियमित राख्ने ‘एड्रेनल हर्मोन’को उत्पादनमा पनि असर पर्छ।

रक्त प्रवाहमा तैरिने ‘लिपोप्रोटिन’ भनिने चिल्लो र प्रोटिनयुक्त वाहकले हाम्रो शरीरका कोषमा कोलेस्टेरोल ओसारपसार गर्छ । स्वास्थ्यका दृष्टिकोणबाट प्रति डेसिलिटर रगतमा एक सय मिलिग्रामभन्दा थोरै एलडिएल (लो डेन्सिटी लिपोप्रोटिन)को मात्रा हाम्रो शरीरका कोषको स्थायित्व र स्वस्थ रुपमा काम गर्न पर्याप्त हुन्छ । यसलाई खराब कोलेस्टेरोल भन्ने गरिन्छ  ।
यसैगरी, एचडिएल (हाइ डेन्सिटी लिपोप्रोटिन) ले भने आवश्यकताभन्दा बढी कोलेस्टेरोललाई कलेजोमा ओसार्छ । कलेजोले यो कोलेस्टेरोललाई टुक्र्याउँछ र शरीरबाट बाहिर निकाल्छ । त्यसैले एचडिएललाई असल कोलेस्टेरोल भनिन्छ।

जब हाम्रो शरीरमा असल कोलेस्टेरोल (एचडिएल) को मात्रा ४० मिलिग्राम प्रति डेसिलिटरभन्दा थोरै हुन्छ, रक्तनलीमा खराब कोलेस्टेरोल (एलडिएल) को मात्रा जम्न÷थुप्रिन थाल्छ र नकारात्मक असर पार्छ । यसरी थुप्रिने एलडिएलले धमनीको भित्ता बाक्लो पार्छ र रक्तसञ्चारमा अवरोध पु¥याउँछ, जसले हृदयघात वा मस्तिष्कघातको जोखिम बढाउँछ ।
धन्न अहिले भएका कतिपय अनुसन्धानले खराब कोलेस्टेरोल (एलडिएल) भन्दा असल कोलेस्टेरोल (एचडिएल) को मात्रा बढी कायम राख्न विभिन्न खाले जीवन शैलीबारे जानकारी दिएका छन् । यहाँ विशेषज्ञहरूले एचडिएल बढाएर मुटु स्वस्थ राख्ने ५ तरिकाबारे चर्चा गरेका छन् ।

१. कार्डियोभास्कुलर व्यायाम (मुटु स्वस्थ्य राख्ने व्यायाम)
कार्डियोभास्कुलर व्यायामले हाम्रो शरीरको वजन बढ्न दिँदैन र एचडिएलको मात्रा बढाउँछ । जर्नल अफ स्पोर्टस् साइन्सेजमा प्रकाशित एउटा अध्ययनका अनुसार दैनिक ५०–६० मिनेटको हिँडाइ वा दौडाइ (१२ सातासम्म सातामा पाँच दिन) ले बिएमआई (बडी मास इन्डेक्स) बढी भएका व्यक्तिको शरीरमा फ्याट, रक्तचाप र खराब कोलेस्टेरोल उल्लेख्य मात्रामा घटाउँछ र असल कोलेस्टेरोलको मात्रा बढाउँछ । त्यसैगरी, आर्काइब्स अफ इन्टर्नल मेडिसिनमा प्रकाशित एउटा अध्ययनका अनुसार मध्यम गतिमा गरिने एरोबिक÷व्यायाम (हिँडाइ, साइक्लिङ वा १५ मिनेट लगातार पौडी) ले एचडिएलको मात्रा बढाउँछ ।

इलिनोइस्थित नर्थवेस्टर्न मेडिसिन सेन्ट्रल दुपाज हस्पिटलका कार्डियोलोजी विभागका मेडिकल डाइरेक्टर डा. नउमान मुस्ताक दैनिक २०–३० मिनेट मध्यम गतिमा एरोबिक÷व्यायाम गर्न सल्लाह दिन्छन् । यस्तो व्यायाम हिँड्नु, हलुका जगिङ गर्नु, पौडी खेल्नु वा साइक्लिङ जे पनि हुनसक्छ । व्यायामको तिव्रतालाई १ देखि १० सम्म मापन गर्ने हो भने हामीले गर्ने व्यायाम ४ देखि ६ सम्मको भए पुग्छ ।

२. धूमपान त्याग्ने
धूमपानले हाम्रो कलेजोमा एउटा मात्र होइन, अनेकौं खराब असर पार्छ । यथार्थमा धूमपानले शरीरको असल कोलेस्टेरोल (एचडिएल) को घनत्व घटाउँछ । बायोमार्करमा प्रकाशित एउटा अनुसन्धानले धूमपान त्यागेको तीन साताभित्रै शरीरमा एचडिएलको मात्रा ३० प्रतिशतसम्म वृद्धि भएको निष्कर्ष निकालेको छ ।

धूमपान त्याग्न सजिलो छैन, तर दृढ अठोट गरे कठिन पनि छैन । डा. मुस्ताकका अनुसार एक्कासी धूमपान त्याग्नु बढी प्रभावकारी उपाय हो । एनल्स अफ इन्टर्नल मेडिसिनमा प्रकाशित एउटा शोधले बिस्तारै धूमपान छाड्नेको तुलनामा एक्कासी धूमपान त्याग्नेहरू एक महिनाभित्रै पूर्णतया धूमपानको लतबाट मुक्त हुने तथ्य पत्ता लगाएको थियो । एक्कासी धूमपान त्याग्नेमध्ये ४९ प्रतिशत पूर्णरुपमा धूमपानको लतबाट मुक्त भएको र बिस्तारै छाड्नेमध्ये ३९ दशमलब २ प्रतिशत मात्र पूर्णरुपमा धूमपानको लतबाट मुक्त भएको शोधले देखाएको छ ।

३. हाडे बदामजस्ता सुक्खा फल खाने
हाडे बदामजस्ता सुक्खा फल (८ वटा बदाम) दैनिक खाँदा १२ सातापछि एचडिएलको मात्रा १६ प्रतिशतसम्म बढेको जर्नल अफ न्युट्रिसनमा प्रकाशित एउटा शोधले देखाएको छ । शोधकर्ताहरूले बदाममा भएका पोषक तत्वले विभिन्न भोजनबाट शरीरमा जम्मा हुने खराब कोलेस्टेरोल (एलडिएल) को मात्रा नियन्त्रण गर्ने र धेरैलाई शरीरबाट निष्काशन गर्न सघाउने बताएका छन् ।
खाजामा एउटा फलफूलसँग आधा मुठ्ठीजति बदाम, काजु, पेस्ता, ओखर जस्ता सुक्खा फल, त्यसमा ‘बेरी’ प्रजातिका फल, दही र हरिया गेडागुडी मिसाएर ग्रिन सलाद खान एकेडेमी अफ न्युट्रिसन एन्ड डाएटेटिक्सकी प्रवक्ता लिबी मिल्सको सल्लाह छ ।

४. तयारी खानेकुरा घटाउने
औसत अमेरिकी भोजन तयारी (प्रोसेस्ड) खानेकुराले भरिएको हुन्छ । जसमा उच्च मात्रामा ‘ट्रान्स फ्याट’ र ‘स्याचुरेटेड फ्याट’ हुन्छ । चाहिनेभन्दा बढी मात्रामा खाइने ट्रान्स र स्याचुरेटेड फ्याटले कोलेस्टेरोलको मात्रामा नकारात्मक असर पार्छ भन्छिन् प्रवक्ता लिबी मिल्स । खासगरी ट्रान्स फ्याटले असल कोलेस्टेरोल (एचडिएल) को मात्रा घटाउँछ ।

५. रेशा (फाइबर) युक्त भोजन
सागसब्जीमा पाइने रेशाले पाचन प्रणालीलाई ठीक राख्नुबाहेक पनि धेरै फाइदा गर्छ । नेसनल हार्ट, लङ एन्ड ब्लड इन्स्टिच्युटले प्रकाशित गरेको रिपोर्ट अनुसार एकपल्ट खाएको घुलनशील रेशाले रगतमा कोलेस्टेरोल मिसिन दिँदैन । तर, अघुलनशील रेशाले भने पाचनका बेला पानी सोस्छ र पाचन असहज बनाउँछ । सामान्यतः हामीले दैनिक २५–३० ग्राम रेशा (फाइबर) खान आवश्यक छ ।
प्रवक्ता मिल्स कोलेस्टेरोल घटाउन रेशायुक्त हरियो साग, सिमी लगायतका तरकारी र विभिन्न किसिमका दाल, स्याउ, जौका परिकार, आलस जस्ता खानेकुरा खान सुझाव दिन्छिन् । साथै उनी बिस्तारै रेशादार भोजनको मात्रा बढाउन र पर्याप्त मात्रामा पानी पिउन पनि सुझाउँछिन् । किनभने एक्कासी रेशादार भोजनको मात्रा बढाउँदा अपच वा पखाला चल्न सक्नेतर्फ उनी सावधान गराउँछिन् ।

स्वास्थ्यखबरडटकमबाट

प्रकाशित मिति २०७४ मङ्सिर २७, बुधबार

सम्पर्क

© 2017 पाना सम्बाद मिडिया प्रा. लि.

Designed by appharu